كيفية تمرين عضلات الرجلين باستخدام التمارين المناسبة لها من خلال المنزل او صالة الالعاب الرياضية فعضلات الارجل من العضلات الهامة والأساسية للاعبي كمال الاجسام والرياضيين وللأسف الكثير منا يهملها ولكنها من اهم العضلات على الاطلاق عضله الفخذين والسمانة تحمل اجسادنا وايضا عندما تقوى عضله الارجل تساعد على فرز هرمون الذكورة وهل يعقل ان نبني الادوار من غير اساس. ولابد الاهتمام بها جيدا ووضعها في جدولك من الان واليك بعض التمارين الهامة لتدريب عضله الفخذين والسمانة
1- تمرين الوقوف والنزول بالبار
تمرين القرفصاء هو الاهم في عضله الارجل فهو يستهدف عضله الفخذين الأمامي والمقعدة عليك فقط الوقوف في وضع 11 اي الوقوف بشكل مستقيم ووضع البار خلف الرأس والنزول بزاوية 90 درجه مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى لا يتم الضغط على العمود الفقري. وتنقسم المجموعات من 3 ال 4 والتكرارات 12 وكلما زاد الوزن كلما قلت التكرار يمكنك ايضاً استبدا البار الحر بالبار المثبت
2- تمرين مد الرجلين بالجهاز
وهو تدريب هام يستهدف عضلات الفخذ الأمامية فقط عليك بالجلوس على الجهاز ورفع رجيك حتى التمدد ثم العودة ببطء ويجب التركيز على الحركة وتنقسم المجموعات من 3/4 والتكرارات 12.
3- تمرين عضلة الرجل الخلفيه على الجهاز
عليك فقط بالاستلقاء على الجهاز ورفع الوزن الاعلى والعودة ببطء فهذا يستهدف العضلات الخلفية للأرجل وعضلات المقعدة
4- الطعن بالبار
تمرين الطعن بالبار من التمارين الهامة جداً والحساسة وعليك كما موضح في الصورة وضع البار خلف الرأس والتقدم للأمام برجل فرديه بزاوية 90 درجه والنزول يتم على كعب الرجلين ثم المشط. وايضاً يمكن استبدال البار بالدمبلز او بالصعود على كرسي البنش كما موضحاً بالصور.
تمرين الطعن باستخدام الدمبل
تمرين الطعن باستخدام كرسى البنش
5- تمرين للفخذين باستخدام جهاز المكبس
ويمكن ممارسه هذا التمرين بطريقتين هي في وضع القدم 11 ووضع القدم 7 فوضع القدم 11 اي بشكل مستقيم يستهدف العضلات الخارجية ووضع 7 يستهدف العضلات الداخلية.
و الان تمارين عضله السمانه
1- تمرين السمانه بالبار
نقوم بالوقوف بشكل مستطيم بالطول ويمكن ان نضع البار من فوق اكتافنا ورأسنا في وسط الصدر وننظر إلى اسفل ونبدا بالحركة إلى اعلى واسفل على مشط القدم
2- تمرين السمانه بالجهاز
يوجد ايضا في اغلب الصالات الرياضية جهاز مخصص لتمرين السمانة وهو يكون سهل الاستخدام وواضح تماما
نرجو عدم اهمال عضله الارجل ويجب الاهتمام بتمرين الارجل مره واحده في الاسبوع لأنها عضله كبيره وتمارينها شاقه للغاية ويجب لبس وسائل الحماية الحزام ز الركب لحماية المفاصل
أيضا ان كنت من عشاق التمارين الرياضية في المنزل فنوضح لك هذه الصورة لكي تتعلم تدريب رجلك وشد عضلات الرجل بطرق فعالة في المنزل بدون الحاجة لأي الات اضافية
