كيفية تمارين عضلات الذراعين؟ عضلات الذراعين من العضلات المفضلة لدى الكثير من الشباب وعاده ما يركزون عليها لأنها تعطى مظهراً لائقا للرياضيين والان سوف نريك اهم تمارين والنصائح التي سوف تعطيك القوة والمظهر الذي تطمح اليه.
تنقسم عضلات الذراعين الى 4 عضلات
1-عضله ذو الرأسين (الباي سيبس).
2-عضله ذو الثلاث رؤوس (الترا سيبس)
3-عضله الساعد
4-عضله الرست و سوف نتناول كيفيه تمرين كل عضله منهم على حدى
تمرين عضله ذو الرأسين (الباي سيبس)
عضله الباي من العضلات المحببة لدى الكثير من الشباب حيث انها تعطى مظهراً لائق للاعبين وللرياضيين وكثيرا منا يهتم بها واليكم بعض التمارين لجعلها اقوى، وتنقسم التمارين من 4 الى 5 مجموعات مكونه من 12 تكرار وكلما زاد الثقل قل عدد التكرار.
1- تمارين الرفع بالجهاز
2- تمرين الرفع باستخدام الدمبلز
عليك بأخذ الوزن المناسب لديك وتقوم برفع لاستهداف عضله الباي ثم النزول ببطيء حتى يتم التركيز على العضلة.
3- الرفع باستخدام البار المستوى واسع.
عليك باستخدام البار المستوى والامساك بقبضه واسعه لاستهداف الاجزاء الداخلية لعضله الباي ووضع الوزن المناسب والوقوف مستقيماً ويجب عدم تحريك الظهر فاستعمل ذراعك فقط.
4- الرفع باستخدام البار المعرج (الزج زاج) قبضه ضيقه.
فقط احذر البار الزج زاج وضع وزن مناسب وامسك قبضه ضيقه لاستهداف الاجزاء الخارجية لعضله الباي وحافظ على استقامة الظهر كما هو موضح بالصورة.
5- التركيز بالدمبلز في وضع الجلوس
عليك بإحضار دمبلز وزن خفيف فيلا يهم استخدام الثقل في هذا التمرين يجب التركيز على الاداء فقط وان تضع كوعك عن مفصل الارجل عند زاوية 90 درجه والرفع ببطيء والنزول ويجب مراعاة ان تكون الحركة للخارج.
6- تمرين التركيز باستخدام البار او جهاز الحصان.
عليك باستخدام كرسي الحصان للتركيز على عضله الباي وبإمكانك ايضا استبدال البار بالجهاز او الدمبلز ولكن عليك بالتركيز الشديد في اداء الحركة صعوداً ونزولا
ثانياً: تمارين لعضله الثلاثية الرؤوس (التراى): –
عضله التراى من اهم عضلات الذراع وتعتبر العضلة الاكبر للذراع فهي تتكون من 3 عضلات وتعطى مظهراً لائقاً للاعب، ليك التمارين الهامة لتدريب هذه العضلة.
1- تمرين التراى باستخدام جهاز الكبل
فقط عليك باستخدام الكبل والنزول الى أسفل مع تثبيت الكوعين واستقامة الظهر والتركيز على اداء الحركة.
2- تمرين الضغط باستخدام البار
عليك باستخدام البار ووضع الوزن المناسب والنزول الى خلف الراس في وضع نائم مع المحافظة على عدم تحريك الكوعين.
3- تمرين الضغط باستخدام الدمبلز
يجب اخذ دمبلز فردى والنزول خلف الرأس مع مراعه استقامة الظهر وثبات الكوعين كم موضع بالصورة. ويمكنك ايضا استخدامه في الوضع جالساً.
3- تمرين المطرقة.
فانه من اهم تمرين التنشيف لعضله التراي وعليك باستخدام وزن خفيف فالمهم هنا الاداء ويجب عليك استقامة الظهر وتثبيت الكوعين والرفع لأعلى كما موضح بالصورة.
4- تمرين النزول لأسفل.
من اهم تمارين التراى ويجب عدم اهماله ويمكن ان تقوم بهذا التمرين في المنزل ايضاً ويمكنك اضافه بعض الاوزان
ثالثاً: تمرين عضله الساعد
1- باستخدام البار وضع الجلوس
عليك باستخدام الكرسي وتحريك البار لأعلى وعدد المجموعات من 4 الى 5 مكونه من 12 تكرار
تمارين عضله الرست
1- تمرين الرست باستخدام البار و الدمبلز كما موضحاً بالصور
اهم الملحوظات على تمارين الذراعين
فعضله الذراعين من العضلات الصغيرة الحجم السهلة الاستشفاء ولذلك يمكنك تمرينها مرتين في الاسبوع مره مع عضله كبيرة كالصدر والكتف والظهر ومره اخرى تمارين ذراع كامله فهذا أحدث وتوصل له الخبراء
عليك بالتركيز على اداء الحركة و لا ان يكون شغلك الشاغل وضع الاوزان الثقيلة
عليك وحماية المفاصل وتأمينها
والان لقد قمنا بتدريب عضلات الذراع بدون الحاجة لسؤال مدرب والضغط عليك فقم انت بعملك وكن رقيباً على نفسك